1. Mananca sanatos!
Sanatatea inimii tale este in conexiune directa cu alimentele pe care le consumi. Pentru diversificarea unei alimentatii sanatoase urmeaza sfaturile de mai jos:
Alege din marea paleta a produselor alimentele ce au la baza germenii de grau.
Opteaza zilnic pentru fructe si legume diferite.
Alege o dieta scazuta in grasimi saturate si colesterol.
Alege sucurile naturale si biscuitii nutritivi pentru a iti potoli nevoia de dulce.
Renunta la utilizarea sarii de bucatarie.
In cazul in care consumi bauturi alcoolice, trebuie sa o faci moderat.
Lupta pentru a atinge o greutate corporala corespunzatoare inaltimii si varstei pe care le ai.
Nu lasa sa treaca o zi fara a face exercitii fizice.
In cazul in care ai probleme privind nivelul ridicat al colesterolului sau daca esti predispusa hipertensiunii arteriale este recomandabil sa consulti un nutritionist. Acesta iti va intocmi o dieta nutritionala, determinand nivelul caloric rezonabil. Astfel, vei fi ajutata sa mananci sanatos, prevenind afectiunile cardiovasculare la care esti predispusa. Nutritionistul iti va urmari progresul, incurajandu-te sa nu renunti.
2. Elimina sarea!
Poti preveni si controla tensiunea arteriala, renuntand la sarea de bucatarie si la toti compusii pe baza de sodiu. Iata cateva sfaturi privind modalitatile de eliminare treptata a sarii:
Foloseste alimentele cu o cantitate redusa de sodiu sau produsele nesarate precum legumele si cerealele.
Cand gatesti fii “picanta” si nu “sarata”! Foloseste condimentele picante, verdeturile (marar, patrunjel, telina, cimbru, busuioc, oregano), lamaia, vinul si otetul. Fii creativa!
Nu aduce solnita cu sare la masa. Incearca sa umpli solnita cu un condiment picant.
Opteaza pentru carnea slaba si proaspata, renuntand la carnea conservata si la cea afumata.
Renunta la carnea tratata (precum sunca si costita), la alimentele conservate in saramura (precum maslinele si muraturile) si la condimente de tipul mustarului, ketch-up-ului si sosului barbeque. Limiteaza-te la variantele lor mai scazute in sodiu precum sosul de soia.
Pentru a elimina din cantitatea de sodiu, clateste bine cu apa alimentele din conserve.
Substituentii sarii au un continut bogat de potasiu care poate dauna persoanelor care se confrunta cu anumite probleme de sanatate. Inainte de a inlocui sarea, cere sfatul unui medic specialist.
3. Elimina grasimile saturate si colesterolul din alimentatia zilnica!
Planificarea si prepararea meselor nutritive cere intr-adevar un efort suplimentar, dar beneficiile pe care le aduce sanatatii sunt inestimabile. Iti oferim cateva sfaturi pentru a elimina grasimile saturate si colesterolul din alimentatia zilnica, lucru ce te va ajuta sa-ti micsorezi colesterolul “rau” (LDL-ul) si sa reduci riscul afectiunilor cardiovasculare.
Mezelurile:
Pentru a satisface cerinta organismului de proteina animala alege carnea de peste si pe cea de pui. Indeparteaza pielea si grasimile de pe carnea de pui. Sectioneaz-o in portii moderate.
Frige carnea la gratar sau fierbe-o in loc sa o prajesti. Daca nu poti renunta dintr-o data la prajire, micsoreaza cantitatea de ulei sau de margarina pe care o utilizezi de obicei.
Elimina definitiv din alimentatia ta carnatii, sunca si produsele bogate in grasimi.
Lactatele si oule:
Inlocuieste laptele gras si smantana cu laptele degresat.
Consuma branzeturi si iaurturi care au un continut scazut de grasimi.
Renunta la inghetata, substituind-o cu serbetul sau cu un iaurt cu fructe ce nu contine multe grasimi. Opteaza pentru portii dese, dar moderate.
Limiteaza numarul de oua pe care le consumi.
Foloseste margarina vegetala care contine putine grasimi.
Sosurile, supele si tocanele:
Dupa ce prepari sosuri sau supe si le racesti in frigider, indeparteaza grasimea de la suprafata lor. Procedeaza identic chiar daca e vorba de o supa la plic.
Combina sosurile cu orez sau cu legume fierte precum mazarea si fasolea verde.
4. Opteaza pentru alimentele sanatoase!
Lista alimentelor sanatoase pe care le consumi ar trebui sa contina fructe proaspete, sucuri naturale de citrice, iaurturi cu un continut scazut de grasimi, lapte degresat, paine de secara sau graham, cereale. Tine cont de cateva reguli, care te vor ajuta sa iti intocmesti singura aceasta lista, in functie de preferinte:
· Bauturi: apa cu lamaie, apa minerala, suc “spritzer” (jumatate suc de fructe-jumatate apa minerala), ice tea sau orice tip de ceai, suc de tomate cu un continut scazut de sodiu.
· Paine: aproape orice tip de paine are un continut caloric scazut daca nu se asociaza cu untul sau cu margarina.
· Aperitive: preparate marine, fructe proaspete, salate preparate dietetic.
· Antreuri: pui, peste, scoici, legume si salate (in pregatirea lor trebuie sa te feresti de unt, de margarina si de sare).
· Salate: conopida proaspata, spanac, mazare pastai, fasole verde, broccoli, rosii, castraveti, varza. Este recomandabil sa inlocuiesti otetul cu lamaia.
· Desert: fructe proaspete, iaurt de fructe cu un continut caloric redus, serbet. Daca bei cafea sau ceai incearca sa le consumi neindulcite si sa le asociezi cu laptele degresat.
5. Motiveaza-te sa slabesti sanatos!
Indepartarea kilogramelor care sunt in plus are un rol important in controlul diabetului, in reducerea tensiunii arteriale si a colesterolului saguin. Slabind intr-o maniera sanatoasa iti oferi energia necesara pentru a te implica in activitatile care-ti procura placere.
Slabitul ar trebui sa coincida cu schimbarea stilului de viata, pentru ca altfel kilogramele eliminate se vor reinstala confortabil. Conexiunea dietei cu un program regulat de miscare fizica te poate ajuta sa slabesti si sa-ti mentii forma pentru o perioada indelungata.
Nu te lasa atrasa de dietele ce ofera o slabire imediata. Ele ofera un continut caloric mult prea scazut ce poate dauna sanatatii. Efectele sunt imediate, dar kilogramele se vor depune la loc in momentul in care vei abandona dieta.
Daca trebuie sa slabesti foarte mult apeleaza la sfatul medicului nutritionist. Acesta iti poate recomanda diete corespunzatoare pentru indepartarea graduala a kilogramelor.
6. Nu uita de vitaminele din fructe si legume!
Pentru a-ti pastra sanatatea inimii nu e nevoie neaparat sa recurgi la medicamente si vitamine artificiale. Fructele si legumele sunt alimente bogate in vitaminele necesare unei inimi sanatoase. Morcovul, broccoli, spanacul, piersicile, caisele sunt alimente cu un continut bogat de betacaroten (betacarotenul previne atacurile de cord si accidentele vasculare cerebrale).
Daca trebuie sa pierzi din greutate nu indeparta laptele din dieta. Produsele lactate sunt bogate in calciu, un element important ce previne aparitia osteoporozei. Opteaza pentru laptele degresat care are aceeasi cantitate de calciu precum laptele nedegresat.
7. Nu uita de activitatile fizice!
Practicarea regulata a unei activitati fizice poate fi un lucru usor de facut, mai ales daca exploatezi oportunitatile zilnice care se ivesc in jurul tau:
· Foloseste scarile – atat pentru urcat, cat si pentru coborat – in locul liftului. Incepi cu cate un etaj si mareste gradat.
· Parcheaza cateva blocuri mai departe de serviciu sau de magazinele de unde iti faci de obicei cumparaturile si mergi restul drumului pe jos. Daca folosesti mijloacele de transport in comun coboara cu o statie sau doua inainte de locul in care cobori de obicei si deplaseaza-te pe jos pana la destinatia dorita.
· In loc sa mananci un desert bogat in grasimi si colesterol, opteaza pentru o plimbare rapida prin imprejurimi.
· Munca prin gospodarie, precum aspiratul, arde caloriile.
· Nu uita de exercitii in timp ce te uiti la televizor: ridica greutati, pedaleaza la bicicleta sau fa exercitii usoare.
· In timpul zilei acorda-ti cateva minute de destindere. Ridica-te de pe scaun, intinde-te, oferind muschilor si mintii ocazia de a se relaxa.